Etwa 90 Gramm Zucker nehmen wir pro Tag zu uns. Die WHO empfiehlt aus gesundheitlichen Gründen eine Reduzierung der täglichen Zuckermenge auf 25 Gramm Zucker. Dies entspricht 8 Stück Würfelzucker.
Im Handel sind zahlreiche Zuckeralternativen erhältlich. Doch nicht jeder Zuckerersatz ist gesund, manche Süßungsmittel machen genauso krank, dick oder süchtig wie Zucker.
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Gesunder Zuckerersatz: Die besten 4 Alternativen im Vergleich
Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohl. Es sieht aus wie Zucker und hat keine Kalorien. Seine Süßkraft entspricht etwa 75% der von Zucker. In der Küche ist es vielfältig einsetzbar.
Der Zuckeralkohol Xylit (Birkenzucker) hat die gleiche Süßkraft wie Zucker, aber 40% weniger Kalorien. Seit den 70er Jahren wird er in Finnland zur Kariesprophylaxe eingesetzt.
Reissirup ist nicht nur für Diabetiker und bei Fructoseintoleranz eine gute Alternative zu Honig. Da er keine Fructose enthält steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.
Stevia hat keine Kalorien und ist bis zu 400-mal süßer als Zucker. Da es in sehr unterschiedlichen Qualitäten im Handel ist, sollte auf Reinheit, Herkunft und Zusatzstoffe geachtet werden.Gemeinsam ist diesen vier gesunden Zuckeralternativen:
- Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht oder nur langsam steigen, Heißhungerattacken bleiben somit aus
- sie haben keine beziehungsweise weniger Kalorien als Zucker
- sie greifen die Zähne nicht an.
Ein wesentlicher Unterschied liegt in der Süßkraft, deshalb muss beim Süßen von Speisen und Getränken ein wenig umgerechnet werden. Während Du 100 Gramm Haushaltszucker durch die gleiche Menge sich Xylit oder Reissirup ersetzen kannst benötigst Du beim Erythrit etwa 125 Gramm. Bei Stevia reicht eine Prise, deshalb wird es besonders beim Backen gerne mit Erythrit kombiniert.
Die beiden Zuckeralkohle sind je nach Art der Anwendung in der Küche unterschiedlich gut geeignet. So ist bei der Herstellung von zuckfreier Marmelade Birkenzucker vorzuziehen, Eis hingegen wird mit Erythrit besonders cremig.
Unterschiedlich gut geeignet sind die vier Zuckeralternativen bei Diabetes, Fructoseintoleranz und Übergewicht. Birkenzucker kann beispielsweise eine Insulinresistenz aufhalten, bei Fructoseintoleranz ist er jedoch mit Vorsicht zu genießen.
Das kleinere Übel: Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft & Co.
Agavendicksaft hat einen hohen Fruchtzuckergehalt (Fructose) und genauso viele Kalorien wie Zucker. Zudem wird er unter Einsatz reichlicher Chemie gewonnen, sodass das Endprodukt kaum noch etwas mit der ursprünglichen Agavenwurzel zu tun hat.
Kokosblütenzucker schmeckt sehr lecker. Seine entscheidenden Vorteile sind neben Vitaminen und Mineralien, der niedrige glykämische Index und der geringe Fructoseanteil.
Honig besteht wie Zucker aus Glucose und Fructose. Als 1 zu 1 Zuckerersatz eignet er sich nicht. Er hat er die gleichen negativen Auswirkungen, wie normaler Zucker: Kalorien und ein schneller Anstieg des Blutzuckers mit Heißhunger als Folge.
Ahornsirup besteht aus 60 Prozent Saccharose (Zucker) sowie Fructose, Mineralien, Antioxidantien und Glukose. Je nach Farbe und Güteklasse hat er einen milden bis sehr intensiven Geschmack.
Rohrzucker und brauner Zucker gelten besonders in der Biovariante als gesund.
Als dauerhafter Zuckerersatz ist keiner dieser Stoffe geeignet. Hin und wieder ein wenig Kokoszucker auf die ersten frischen Erdbeeren oder Ahornsirup auf dem pancake ist ein Genuß.
Ungesunder Ersatzzucker: Isomaltulose, Maissirup, Fructose & Co.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Isomaltulose werden im Labor hergestellt. Ihre Wirkung auf unseren Körper ist nicht hinreichend erforscht. Unbedenklich sind sie keineswegs: Krebserregend, nervenschädigend oder appetitsteigerndes Masthilfsmittel sind Merkmale, die mit ihnen verknüpft sind.
Isomaltulose – Palatinose™ ist ein gentechnisch verfeinerter Zucker aus der Zuckerübe. Mit Hilfe genetisch veränderter Mikroorganismen wie zum Beispiel Escherichia coli (Darmbakterium) lässt er sich recht profitabel herstellen.
Isoglucose – auch bekannt als high fructose syrup oder Maissirup – wird aus der Stärke von gentechnisch veränderten Mais hergestellt. Mit der Industriesüße werden hauptsächlich Getränke, Süß- und Backwaren und Milchprodukte kostengünstig gesüßt.
Fructose in Form von industriellem Fruchtzucker wird gerne als „die gesunde Süße aus der Natur“ vermarket. Als Fruchtextrakt, Invertzucker oder schlicht HFCS wird er großzügig Fertiglebensmitteln zugesetzt. Dieser auf der Zutatenliste gut versteckte Zucker führt unter anderem zu Insulinresistenz und Fettleber.
